Jika kamu sudah menentukan dimana berat badan kamu berada di sini, apakah ideal, kekurangan atau kelebihan berat badan, maka selanjutnya buat target total berat badan yang ingin kamu hilangkan atau kamu tambahkan, atau malah kamu ingin mempertahankan berat badan kamu yah. Nah, namun sebelumnya yang kamu perlu tau adalah kebutuhan kalori harian kamu dulu untuk selanjutnya menentukan asupan kalori yang harus kamu rencanakan. Berikut cara menghitung kebutuhan kalori harian kamu (wanita).
Kalori basal
yaitu kalori minimal yang diperlukan tubuh pada saat istirahat total. Kalori basal ini diperlukan untuk membuat jantung, hati, dan organ lainnya berfungsi dengan baik. Cara menghitung kalori basal ini adalah:
Kalori basal = (0.9 x (tinggi badan - 100)) x 25 kkal
Misal:
Kalori basal saya = (0.9 x (150 - 100)) x 25 kkal
Kalori basal saya = (0.9 x 50) x 25 kkal
Kalori basal saya = 45 x 25 kkal
Kalori basal saya = 1125 kkal
Jadi kalori yang saya perlukan dalam sehari jika saya kerjaannya tiduuuur terus adalah 1125 kkal.
Namun, kecuali sakit, saya rasa tidak mungkin yah dalam 24 jam kamu kerjaannya tidur terus. Pasti beraktifitaslah. Nah, si katifitas itu bisa kamu kategorikan ke dalam 3 kategori: ringan, sedang dan berat.
Yang termasuk kategori ringan adalah aktifitas yang kebanyakan duduk seperti bekerja di depan komputer, nonton tv, jalan ringan mondar-mandir, dan sejenisnya.
Bagi kamu yang mengerjakan pekerjaan rumah tangga, jalan cepat, bowling, bersepeda santai dan berkebun dapat dikategorikan ke dalam aktifitas sedang.
Sedangkan kategori berat adalah aktifitas yang dibutuhkan tenaga ekstra seperti panjat tebing, menari, olahraga berkelompok, atlit, berenang dan sejenisnya.
Kategori aktifitas harian kamu itu berpengaruh terhadap kalori yang kamu perlukan sehari-hari. Berikut aturannya:
Ringan (10%)
Sedang (20%)
Berat (40%)
Cara perhitungannya:
Kalori harian = Kalori basal + (Kalori basal x kalori aktifitas)
Misal:
Kalori harian saya = kalori basal saya + (kalori basal saya x kalori aktifitas saya)
Kalori harian saya = 1125 kkal + (1125 kkal x 10%)
Kalori harian saya = 1125 kkal + 112,5 kkal
Kalori harian saya = 1237,5 kkal
Duh, pantesan saya menjalankan diet 1200 kkal gak turun-turun :D
Intermezzo:
Tau kan kenapa kadang kamu lihat satuan kcal dan Cal di kemasan makanan? Jadi kadang saya lihat 2000 kcal atau 2000 Calories. Jadi sebenarnya mana yang benar? atau yang 2000 Calories memiliki kalori yang 1000x lebih sedikit dari yang 2000 kcalories? Ternyata sama saja. Jadi ternyata memang ada calorie pakai c kecil dan Calorie pakai C besar. 1 Calorie = 1000 calories. Begitu. Jadi 1000 Calories = 1000 kcal, 2000 Calories = 2000 kcal. :D